Los glúteos son unos de los músculos más voluminosos y más fuertes del cuerpo. Son los músculos extensores de la cadera que nos dan la fuerza para empujar el pedal, pero no hay que olvidar su función de estabilizadores de la pelvis que puede ayudar a prevenir el dolor de espalda.
Unos glúteos débiles y subdesarrollados pueden ser un problema si tienes un historial de dolor de espalda y pueden llegar a comprometer la movilidad de la cadera.
Los glúteos fuertes pueden prevenir esos problemas y puedes conseguirlos con tres sencillos ejercicios.
Solo necesitas una banda de resistencia y hacer los ejercicios tres días a la semana. Hay que hacer de una a tres series de 10 a 20 repeticiones, dependiendo de tu condición física.
Puente
Cómo : Coloca una banda de resistencia alrededor de tus piernas justo por encima de las rodillas. Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el suelo y los brazos apoyados en los costados. Los pies deberán estar colocados alrededor de la anchura del hombro. Abrir un poco las rodillas para que haya tensión en la banda. Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para levantar las caderas del suelo, manteniendo la espalda recta para que el cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros. Baja las caderas y repite.
Sentadillas
Cómo : Coloca una banda de resistencia alrededor de ambas piernas, justo por encima o por debajo de las rodillas. Pon los pies un poco más anchos que el ancho de la cadera, los dedos de los pies ligeramente abiertos y las manos cruzadas frente al pecho. Manteniendo el peso en los talones, envía tu trasero y tus caderas hacia atrás como si te estuvieras sentado en una silla y bájalo lo más posible, presionando las piernas contra la banda. Vuelve a la posición inicial y repite.
Levántate del sillín
Busca una subida que te cueste hacerla entre 8 y 10 minutos y haz una serie de tres repeticiones subida, alternando entre estar de pie y sentado, de forma que hagas la mitad de la subida levantado.
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